Техніки самодопомоги

Щоби заспокоїтися - позіхай

Коли тобі важко розслабитися, ти відчуваєш напругу, позіхай.

Відкрий рота широко, наче крокодил, і зі звуком, ніби після пробудження-позіхни.

Повтори кілька разів.

Щоб посилити ефект можна масажувати обличчя, де сходяться верхня і нижня щелепи.

 

 

 

 

 

 

Щоби менше нервувати почни дихати «по долоньці»

Щоби заспокоїтися:
1. Розкрий долоньки, постав вказівний палець правої руки на зап'ястя лівої руки.
2. Зроби вдих носом і проведи пальцем правої руки вверх до кінчика мізинця. Затримайся на кінчику мізинця.
3. Повільно видихни ротом, одночасно проводячи пальцем по мізинцю вниз, наче обмальовуючи.
4. Зроби паузу.
5. І потім так само дихай й "обмальовуй" усі пальчики на лівій руці.
6. Повтори все те саме з правою рукою, малюючи пальчиками лівої.
7. Розітри долоньки і потруси ними, наче струшуєш крапельки.

 

 

 

 

Щоби почуватися впевненіше, візьми в руки «символ сили»

Створи свій Символ Сили. Ним може стати що завгодно: річ, образ, спогад, картинка у телефоні, герой мультика, іграшка або малюнок. Хай він нагадує тобі, що сила завжди з тобою.

Звернутися до Символу Сили просто: коли нервуєш, потрібно заспокоїтися чи налаштуватися, звернись до свого Символу. Уяви його, роздивись, стисни і почни прислухатися до себе, відчуй, як змінюється дихання, сфокусуйся на тому, про що думаєш, як почуваєшся зараз.

Нехай цей Символ дасть тобі силу та спокій.

 

 

 

 

 

Дай подумки "п'ять" 5 людям, які для тебе важливі

Кожному з нас буває важко, сумно, самотньо. У такі моменти нам потрібні ті, на кого ми можемо покластися. Такі люди наше коло підтримки. Ми відчуваємо їхню турботу, навіть коли їх немає поруч із нами. Напиши або пригадай знайомих людей, героїв кіно або мультфільмів, і на кожного з них загинай палець:

1. хто може обійняти;
2. хто може пояснити незрозуміле: 3. хто може допомогти зробити щось, із чим сам не впораєшся,
3. хто може підтримати, 5. хто може розсмішити.

Подивись на долоню, уяви, що сила, щирість, знання, підтримка зараз у них. Сила п'яти завжди з тобою.

 

 

 

 

 

 

Дихальна практика «Долонька»

1. Розкрий долоньки.
2. Постав вказівний палець правої руки на зап'ястя лівої руки.
3. Зроби вдих носом і проведи пальцем правої руки вгору до кінчика мізинця лівої, затримайся на кінчику мізинця.
4. Повільно видихни ротом, проводячи пальцем по мізинцю вниз, наче обмальовуючи пальчики.
5. Зроби паузу і потім так само дихай і «обмальовуй» усі пальчики на лівій руці.
6. Повтори усе те саме з правою рукою.
7. Потім розітри долоньки і потруси ними, ніби струшуєш крапельки.

 

 

Практика «Добрі та злі собаки»

1. Спочатку перетворюємося на добрих собак, які виляють хвостиками.
2. Потім на злих собак, які гарчать одна на одну.
3. А тепер знову перетворюємось на добрих собак, які принюхуються, знайомлячись.

 

 

 

 

Вправа «Термометр емоцій»

Твої емоції можуть бути різними. Сфокусуйся на тому, як ти зараз почуваєшся та обери відповідний колір на термометрі.

 

 

 

 

 

Правила безбар'єрної комунікації

Дотримуйтеся принципу «спочатку людина».

Спочатку згадуйте людину, а далі, якщо цього вимагає контекст, вже її риси чи ознаки (наприклад, людина з інвалідністю, а не «інвалід»).

Не кажіть більше, ніж є насправді.

Варто називати усе своїми іменами, не перебільшуючи (наприклад, «людина, яка користується кріслом колісним», а не «людина, прикута до візка»).

Уникайте маскувальних слів.

Вживання евфемізмів або маскувальних слів може образити чи ввести в оману (наприклад, «сонячні діти» – евфемізм, а діти з синдромом Дауна – коректно).

Запитуйте!

Якщо не знаєте, як правильно, запитайте саму людину, як вона хоче, щоб до неї звертались. Це не соромно, а навпаки є проявом уваги й тактовності.

Техніка «Позбавляємось когнітивних фільтрів»

Коли ми тривожимось або навколо нас багато негативної інформації, ми можемо вдаватися до застосування когнітивних фільтрів. Це такі собі «темні окуляри», якими наш мозок намагається захистити нас від напруги. Проте, когнітивні фільтри заважають нам сприймати реаль- ність у всьому її розмаїтті та знижують критичність нашого мислення.

На малюнку зображені найпоширеніші когнітивні фільтри. Спробуй визначити, чи притаманні якісь із них особисто тобі, і подумай, що могло би допомогти тобі подивитися на ситуації, в яких ти найчастіше їх застосовуєш під іншим кутом.

Практика «Дихання на рахунок»

1. Заплющ очі, відчуй ногами підлогу.
2. Глибоко й повільно вдихни через ніс, рахуючи до 3-х 3. Впусти повітря до самого низу легень.
3. Тепер повільно видихни через рот, рахуючи до 6-ти
4. Повтори це мінімум 4 рази.

Але (!) якщо стане зле, зупинись.

Практика «ТЕСТУВАННЯ ДУМОК»

Часто під час стресу нами оволодівають тривожні, автоматичні думки, від яких ми не можемо відчепитися. Коли виникає тривожна думка, спробуй перевести її з автоматичної в усвідомлену, виконавши такі кроки.

Практика «Пружина»

1. Уявляємо, що ми пружина.
2. Присідаємо, обіймаючи коліна...
3. ...і вистрибуємо, розпрямляючись.

Практика «Заземлення»

Зверни увагу на те, як ти почуваєшся зараз і про що думаєш. Проговори це собі подумки. Тепер спробуй уповільнитись й з'єднатися зі своїм тілом. Це не так складно, як звучить:

1. Повністю видихни повітря з легень, а тоді знову повільно наповни їх глибоким вдихом.
2. Повільно притисни ступні до підлоги.
3. Так само плавно витягни руки вздовж тіла або зімкни долоні перед собою.
4. Тепер перенаправ увагу на світ навколо. Які 5 предметів ти бачиш? Які 3-4 звуки чуєш? Які запахи відчуваєш?
5. Проговори подумки, що й де ти зараз робиш.

Практика роботи з емоціями «RAIN»

R-recognize – розпізнати. Розпізнати, що відбулася зміна настрою.

A - allow – дозволь цьому бути. Якийсь час просто дозволити собі це відчувати, не змінюючи нічого і не відштовхуючи свій досвід.

I - investigate – досліди. Дослідити, як звучать думки? Які відчуття в тілі? Який колір міг би бути у цих відчуттів? Яка текстура? Де ці відчуття закінчуються в тілі, де їх межі?

N – nurture – попіклуйся. Уявити, що ці емоції – це маленька дитина

всередині нас, що потребує підтримки, уваги. Уявити, що ви обіймаєте цю маленьку дитину та піклуєтеся про неї.

Тілесна практика «Морська зірка»

1. 1. Уявіть, що ви морська зірка, яка тягнеться усіма своїми кінцівками в різні боки, розтягується.
   2. Витягніть шию вгору до комфортного напруження.
   3. Руки та ноги простягніть у різні сторони, настільки далеко,наскільки можете.

1. Тепер повністю розслабте усе тіло і зробіть видих.
2. Повторіть вправу тричі.

Тілесна практика «Метелик»

1. Встань і схрести долоні на грудях.
2. Зачепися великими пальцями так, щоб вони нагадували метелика.
3. Тепер ритмічно постукуй долонями по грудях - лівою, правою, лівою...
4. Через внутрішні вібрації ти почуєш звуки, ніби гучне серцебиття, це тебе заспокоїть.

Продовжуй вправу, доки не відчуєш, що дихання вирівнялося.

Техніка «Стоп»

1. Зверни увагу на те, що тобі стало сумно або погіршився настрій. Зупинись та визнай це.
2. Сфокусуйся на тому, про що ти думаєш. Які емоції викликають ці думки? Назви їх STOP.
3. Зверни увагу на відчуття в тілі. «Проскануй» себе подумки від голови до кінчиків пальців ніг. Зверни увагу на ті частини тіла, де відчуваєш напругу. Спробуй вивільнити її, розслабившись.
4. Подумай про те, який найменший крок ти можеш зробити прямо зараз, аби покращити свій стан. Це має бути конкретна дія, яка не потребує багато часу чи ресурсів.
5. Зроби це!

Техніка «Книжка з малюнком»

Ця техніка допоможе тобі опанувати тривогу, страх або інші негативні емоції:

1. Уяви в себе на колінах відкриту книжку з чистими аркушами.
2. Тепер уяви на цих аркушах свою тривогу, страх чи іншу емоцію, яку тобі хотілося б опанувати.
3. Роздивись уважно. Як виглядає цей страх або тривога? Що або кого він нагадує?
4. Тепер закрий свою уявну книжку. Подумки поклади її поруч. Нехай вона собі лежить, а ти займайся своїми справами.